对女排准备活动和体能训练的感悟

信天游

http://cva.qq.com/a/20121105/000001.htm

2012年10月，在泰国佛统府举行的第十六届亚洲青年女排锦标赛上，中国青年女排以全胜（只负一局）的战绩夺冠，显示了在亚洲的绝对实力。在登上最高领奖台的同时，我们也感到“高处不胜寒”，必须开拓进取，才能保持先进。

一、保持清醒

作为教练组成员，我认为，必须保持清醒的头脑，全胜并不代表完美，作为中国女排的后备人才梯队，中国青年队尚有许多的不足和隐患，其中既包括了技战术的欠缺，也涵盖了体能不足和临场经验的缺失。我是主要负责体能训练的教练，在这里仅将与体能相关的收获和体会加以总结，以便不断提高训练水平，为促进我国女排的后备人才尽责尽力。

为了备战今年的亚洲青年锦标赛，并为国家女排培养和输送更多优秀人才，排球管理中心和训练部领导精心安排了前期的训练和比赛工作。中国青年女排在前后两期集训中，不仅进行了封闭训练，还去欧洲三国进行了拉练式访问比赛。在此行程中共安排了十场比赛，除德国站第一场比赛惜败于对手外，余下九场比赛我队都取得了胜利。特别是在意大利，与同时到访的美国队打了一场遭遇战，由于我们定位准确，立足以我为主，发挥自己的特点制约对手的特长，如愿取胜。

二、因人施教

在训练和比赛的实践中，特别是与外国球队的交流中，使我看到中国青年女排在技战术占有一定的优势，同时，在强化体能的指导思想和训练手段上，还存在差距和值得探讨的问题。

例如，与我国大多数集体项目一样，排球队均采用集体做准备活动的方法。这样的优点是整齐划一，视觉效果好。但弊端是很难适应、满足每个队员的个体需求。可以说看似大家都在做准备活动，但未必每人都能达到充分活动的效果，甚至有些队员的身体机能还无法满足及时投入训练和比赛的要求。

其实，早在我以球员身份参加日本职业排球联赛期间，就体会到日本球队采用的分散集中的准备活动，深有感触。虽然，当时的体能训练还只是粗略的分组，但已经突出了按需施练的原则。此后，我到欧洲打球的几年，则完全受益于良好的训练环境和模式。长期以来，日韩和欧美队伍的准备活动，基本都是由体能教练带领来做。其时间不少于四十分钟，初始阶段是队员相互结合，根据自身情况针对性的进行热身。然后由教练安排做各关节、韧带和肌肉群的牵拉。最后是动性练习，使每个人在准备活动后马上就可以投入到任何项目的训练中去。而在体能训练上，则更多地借助各种器材来完成。可能有人认为国外拥有更先进的训练道具，但实际上被采用最多的是我们现在国内大部分队伍都已配备的简单用具，其中最为常用的就是：瑞士球、皮筋、皮条、药球（即实心球）、哑铃等。依靠这几种简单器材就可以完成我们需要的所有力量训练，而且对运动员本身肌体的损害较小。如果是与杠铃相比较，几乎可以忽略不计了。

我国上至国家队，下到俱乐部队，乃至青少年队的各个层面队伍，运动员身上如同变形金刚般的护具几乎不可或缺。而反观欧美，包括我们的近邻日、韩和泰国队，很多队员连护膝都不用带。这种反差不仅限于身体能力的问题，而是将我们训练方法手段的弊端暴露无遗。准备活动不充分是我国队员伤病的直接诱因，它使得运动员身体的某部位在训练中负荷突然增加，导致受伤。而之所以频繁出现这种现象，主要因为许多球队为了有更多时间练习主课，而从而压缩了准备活动的时间。由此，过早出现伤病、直接影响或缩短运动寿命，更有甚者直接断送运动员的运动前程的惨痛教训屡见不鲜。因而，我们必须正视伤病早期化并作为重点加以解决，决不可回避这些问题。

三、开拓创新

中国女排曾经的“五连冠”辉煌和再夺2003年世界杯和2004年奥运会冠军，传承了独树一帜的训练理念和方法手段。同时，我们也在不断地汲取世界强队的同时适合于我们的新理念、新方法，这应该也是个大破大立的过程。首先，我们要敢于打破传统，这并不代表我们摒弃长期以来我们赖以生存的优势，而是将它改进、创新和发展。

最具代表性的就是我国排球项目的杠铃力量训练，以其见效快，提高明显，易于保持而被很多教练坚守。但对关节的损伤也同样明显，特别是与技术动作脱节，不能完全适应比赛要求，以致形成运动员力量越大受伤越重的奇怪现象。试想，一米九十几的攻手和一米七十的自由人，用同样的训练方法，能够满足她们对训练、比赛的不同需求么？那不出问题倒是奇怪了。

当初，我回国执教河南女排，负责体能训练，队伍正处于保级的边缘。当时，运动员的膝关节和腰伤严重，直接影响到竞技状态，特别是主要进攻人因受此困扰，不要说弹跳，连移动都困难，这种情况打起比赛，结果可想而知。经过对身体训练的观察和与运动员的交流后，我认为，问题焦点就在“脱节”上。我们队有一名矮个主攻，身体素质和力量原本是队里最好的，但两个膝关节都出了问题，没有护腿护膝根本无法训练。于是，我首先改变力量训练的方法，用对关节刺激最小的自身阻抗练习，结合各种跑跳和移动，对其受损的关节和韧带进行加固。在两个月时间内就看到明显的效果，至此也更加坚定了我的信心——根据每个队员不同部位和程度的伤病，有针对性的进行康复和力量练习。在此后的比赛中，没有运动员再因伤病影响状态。当年，河南女排取得全国锦标赛的历史最好成绩并在全国排球联赛中顺利保级。直至那个周期的全运会结束，这套训练方法和手段在我不断改良下，得到队员的普遍认可。甚至女子足球队的几名膝关节手术队员，专门找我制定体能计划，在进行尝试后，收到满意的效果。

后来，由于教练班子调整，我开始负责青年队的训练工作，这又给自己的训练方法提出新的挑战。与一线队伍不同，青年队的队员情况参差不齐，有的已经过多年业余训练，也有刚开始接触排球的，这更需要教练员因材施教。在本次女青亚锦赛期间，中国队是唯一专门要求增加力量训练的球队。而其他队伍，如：日、韩等，均是在技术训练的同时，将力量等体能训练贯穿其中。这样的训练思路可以说是对习惯传统模式训练的教练的一种挑战，改变是需要勇气和魄力的！

四、慎用杠铃

在接手青年队的这几年当中，我又根据之前的经验摸索出了一条新路。适合不同年龄段的队员，其主要纲领在于：尽量晚的使用杠铃。自己利用为数不多的可用器材设计出队员从未见过的方法，因为当时皮条、瑞士球、平衡垫在国内还属“奢侈品”，我就让队员用自己的水壶等器具来做上肢。还利用小高台以及废弃的旧球结合壶铃等练习下肢力量。并增加了大量的移动和跑跳训练，使得体能训练不再是与冰冷杠铃和枯燥田径场的对话。这大大提升了小队员们的训练兴趣，同时也收到很好的练习效果。特别是2013年全运会增设小龄组比赛以后，训练器材都得到了前所未有的保证。这样我们就可以把队员从杠铃下面解放出来（当然这也是因地制宜，并不一定适应于全国各地所有队伍）。

青少年运动员体能训练应以各种跑、跳、移动、灵活性为主，加以肌体对抗性小力量和爆发力训练，以及各关节的稳定和加固练习，须将训练计划精细到每个人，因为即使双胞胎也会有个体差异。计划精细，实施精心，就会得到惊喜的回报。我一直带女队的体能训练，还有一个必须提出的就是核心力量（也就是我们传统上所说的腰腹肌），这正是我国女排运动员的“软肋”。所以，腰腹肌练习必不可少，甚至要每天、每堂课必练，做好这些就基本可以满足技术训练和比赛的要求。

有一点必须特别强调，那就是我们现在大都是技术和体能由不同教练分工负责，因此，体能训练的时间经常被轻技术等占去。而现今得到普遍认同的技术与体能训练时数比例应该在1.5：1以内。我们的队伍大多2：1都不一定能做到。从这点就可以看出对体能训练的重要性认识还有待提高！

近年来，我还在国家少年队、国家青年队负责体能训练工作。这些队伍是临时集中，训练周期短、时间紧、主要完成比赛任务，队员都是有一定训练基础，但受训方法不同。在较短时间内既要她们适应我的训练手段，还要保持她们的现有训练水平，从而保证技术训练的需要，乃至在比赛中有上佳表现。我采取的方式是“分段保留”。如：有些队员在地方队长期习惯了杠铃保持力量，而有的队已经接受使用新的训练理念，不再依赖杠铃。这就要求我既照顾到她们的个人需要，又不影响总体安排。集体计划，个人细化，特别是有伤病的队员，更需区别对待，伤病不能加重，又要唤醒最佳状态。我可以引以为豪的是，她们没有因为身体、体能上面的任何问题影响比赛。当然，这得益于排球中心训练部和训练基地给我们提供了优越的训练设备和条件，以及所有队员的全力配合。

五、准备充分

我还要强调准备活动的标准化。当然，这里说的标准是根据队伍情况而确定的，并不是一概而论。我曾为此认真仔细观察了亚洲和欧美的多支队伍，包括她们日常训练和正式比赛的准备活动。她们最明显的共性就是准备活动是根据训练或比赛的要求来做，体能训练和技术训练的活动内容是不同的。而赛前活动已经是一套完善的程序，使每个队员一上场就可以百分百的投入高强度的对抗当中去，而不是慢慢的适应场上环境。

我们赛后总结，经常会听到诸如“队员没能马上适应比赛”、“进入状态慢”等等，不仅是青年队，联赛中这样的说辞也并不罕见。可大家没有探究一下，为什么队员会进入状态这么慢，谁该来为此负责呢？其实，这一切都源于赛前热身以及准备活动的不到位。很多时候队员都是以是否出汗来判断有没有活动开，其实比赛和训练前需要每块肌肉都得到良好的牵拉和调动，如果做不到就埋下了伤病的隐患。人的肌肉和韧带就如同橡皮筋，在适合的温度环境下可以随意拉伸，但如果不能满足合适的条件就很容易断裂，这就是拉伤的主要原因之一。我看到很多队伍的准备活动都是上来先进行拉伸，然后才是跑步等一系列练习。这从根本上搞错了顺序，在没有任何暖身运动的情况下进行拉伸，无异于将从冰箱里拿出的橡皮筋拉长。一次、两次可能看不出问题，但最终结果可想而知。

另外我还注意到了一个有趣现象。因为近年很多国内外专家都在教授体能训练的方法，其中大多数的方法手段是有很强的指向性。但有些教练并没有严格按照训练目的有效实施，甚至将准备活动的静立对抗牵拉练习拿去当腰腹肌训练来做。我曾做过试验，以俯卧肘撑平衡为例：青少组当中，身体素质较好的队员严格按照标准要求来做，不会超过二十秒。被作为腰腹训练时，要求最少坚持一分钟以上，甚至两分钟。我们试想一下这个练习是怎样完成的，它的目的和效果又是什么呢？队员在肌体无法承受其负荷时自然形成动作变形，同时由别的肌肉群代偿。特别是在腰部扭曲的情况下，椎间关节以致骶髂的小关节都会引起损伤。也许因为达不到预想的效果，这些教练又会指责是训练方法有问题，给自己不接受新理念找到更充分的理由。其实是这样的训练安排本身就是问题，在没有告诉队员要求，又不能按照标准完成的情况下，练习变成毫无效果的形式，只是为了表明接受新理念，为训练而训练，很可能还是会伤害到队员。所以我觉得在没有充分理解和掌握新训练方法、手段的目的和要求时，盲从只会适得其反。

准备活动至少应包括以下几个部分：首先是暖身。这可以是慢跑或各种活动性快走。主要目的是预热肌肉和身体各部分。其次是牵拉。同样是全身的，根据训练的项目不同或是比赛有所侧重。接下来是移动练习，此项也是共性训练，无论比赛或各种训练都是不可缺少的。最后是针对性活动，要依照是比赛前还是不同科目的训练，有区别的安排。带好适应要求的准备活动并不像看起来那么简单，它要求体能教练必须开动脑筋，精心准备一套完善的计划案，应该是教练心血的结晶。

（文/河南女排青年队教练王琦）

信天游

对体能训练我并没有什么太多理解，不过至少可以看到专业教练还是在思考和想办法的，也在总结经验，尽量减少伤病。
看起来说的还挺有道理的。{:soso_e113:}

walldy

有很大帮助 自从从球友的哪里学习了一下拉伸的理念后 感觉很多力量 关节的训练都是可以随时进行的
而热身的程序也是 先是动态的跑跳 然后是拉伸 最后是关节的活动 对我们的身体保护及延长运动寿命很有帮助

槛外人

其实对业余选手也一样的，由于缺少必要的力量训练，如果业余选手不在打球前做充分的热身活动，对身体的损害其实很大的.........

仰卧不起坐

是应该多一点对训练的反思和改进了。不然姑娘们从小就给练废了