排球运动员营养学恢复手段

阿乐

排球运动员营养学恢复手段
　一，营养学恢复在排球运动中的重要性
　　排球运动是一项特殊的运动。它要求运动员有高度的兴奋性，以很快的节奏做功，以娴熟的技艺和高涨的热情投入比赛。为此，高超的技术、战术和良好的体力、体能是一支高水平的排球队不可缺少的两个方面。良好的体力和体能状况又是训练出运动员的高超技艺并使其在实战中充分发挥的重要保证。为能够在接球和击球时快速反应，排球运动员需要无氧的快速供能系统；为打好第五局的比赛，获取最后的胜利，排球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统；为达到发球、扣球和拦网的威慑力，排球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这些都说明排球运动离不开良好的体力和体能。排球运动员就像一部高排量的赛车，没有优质的无铅汽油是比不好赛的。由此可见，营养学恢复在排球运动中有多么重要了。
　　营养学恢复在训练期同比赛期同样的重要。因为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于循序渐进的，科学的训练安排。成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分，并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次扣球同样重要，因为营养是训练的物质保证。
　　二，合理膳食营养是成功的一半
　　1，运动员膳食中常见的问题
　　国内外大量的不同运动项目运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，使训练效果不佳，疲劳难以消除。
　　1.1，碳水化合物(糖)摄入严重不足：
　　碳水化合物也简称为糖(这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中含量高达70%以上的复杂糖。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55-60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的40-59%，多数运动员也未达到理想水平。看来碳水化合物摄入的不足在体育界是一个世界性的问题，只是在我国表现得更为严重。
　　为什么我们要主张多吃主食呢？因为主食中高含量的碳水化合物是运动员训练和比赛时的最佳能源，其原因是：
　　1)，碳水化合物供能迅速；
　　2)，在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4-5%。这对从事高强度运动时，机体相对缺氧的运动员无疑是有益的；
　　3)，碳水化合物在无氧的条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的；
　　4)，碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。
　　运动员膳食中碳水化合物严重缺乏状况会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。
　　1.2，脂肪和蛋白质摄入过多：
　　合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12-15%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的12-19%，脂肪的摄入略优于中国运动员，但也在总热能的29-41%的高水平。由以上数据可推断，运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一个国际性的问题。
　　过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端是：
　　1)，过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩，增加体重(主要是体脂)；
　　2)，蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担，并产生酸性代谢产物，使
　　体液酸化，从而导致疲劳过早发生；
　　3)，过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；过多的蛋白
　　质摄入造成钙丢失和脱水。
　　1.3，部分维生素摄入不足：
　　运动员的膳食调查表明，运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入的不足。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体的应激反应和免疫反应起重要作用。
　　1.4， 三餐摄入热量分配不合理：
　　一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚则有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐，即使是早操前他们也补充一点水果或果汁，这是值得借鉴的。
　　1.5，钙摄入不足
　　对运动员进行的膳食调查发现27%的运动员钙摄入不足。这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品质量差有关。钙摄入的不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋性是十分不利的。
　　1.6，运动中忽视了水的及时补充：
　　排球运动是一个出汗较多的项目。即使冬季在室内一堂训练课，出汗量也高达2公斤以上。水占人体的65%，它在体温调节，氧、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起不可缺少的作用。研究表明，运动中丢失水份得不到及时的补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的2-3%(一堂排球训练课的出汗量多在这个数量之上)，即可使运动能力下降。

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排球运动员营养学恢复手段
　一，营养学恢复在排球运动中的重要性
　　排球运动是一项特殊的运动。它要求运动员有高度的兴奋性，以很快的节奏做功，以娴熟的技艺和高涨的热情投入比赛。为此，高超的技术、战术和良好的体力、体能是一支高水平的排球队不可缺少的两个方面。良好的体力和体能状况又是训练出运动员的高超技艺并使其在实战中充分发挥的重要保证。为能够在接球和击球时快速反应，排球运动员需要无氧的快速供能系统；为打好第五局的比赛，获取最后的胜利，排球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统；为达到发球、扣球和拦网的威慑力，排球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这些都说明排球运动离不开良好的体力和体能。排球运动员就像一部高排量的赛车，没有优质的无铅汽油是比不好赛的。由此可见，营养学恢复在排球运动中有多么重要了。
　　营养学恢复在训练期同比赛期同样的重要。因为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于循序渐进的，科学的训练安排。成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分，并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次扣球同样重要，因为营养是训练的物质保证。
　　二，合理膳食营养是成功的一半
　　1，运动员膳食中常见的问题
　　国内外大量的不同运动项目运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，使训练效果不佳，疲劳难以消除。
　　1.1，碳水化合物(糖)摄入严重不足：
　　碳水化合物也简称为糖(这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中含量高达70%以上的复杂糖。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55-60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的40-59%，多数运动员也未达到理想水平。看来碳水化合物摄入的不足在体育界是一个世界性的问题，只是在我国表现得更为严重。
　　为什么我们要主张多吃主食呢？因为主食中高含量的碳水化合物是运动员训练和比赛时的最佳能源，其原因是：
　　1)，碳水化合物供能迅速；
　　2)，在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4-5%。这对从事高强度运动时，机体相对缺氧的运动员无疑是有益的；
　　3)，碳水化合物在无氧的条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的；
　　4)，碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。
　　运动员膳食中碳水化合物严重缺乏状况会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。
　　1.2，脂肪和蛋白质摄入过多：
　　合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12-15%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的12-19%，脂肪的摄入略优于中国运动员，但也在总热能的29-41%的高水平。由以上数据可推断，运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一个国际性的问题。
　　过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端是：
　　1)，过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩，增加体重(主要是体脂)；
　　2)，蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担，并产生酸性代谢产物，使
　　体液酸化，从而导致疲劳过早发生；
　　3)，过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；过多的蛋白
　　质摄入造成钙丢失和脱水。
　　1.3，部分维生素摄入不足：
　　运动员的膳食调查表明，运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入的不足。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体的应激反应和免疫反应起重要作用。
　　1.4， 三餐摄入热量分配不合理：
　　一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚则有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐，即使是早操前他们也补充一点水果或果汁，这是值得借鉴的。
　　1.5，钙摄入不足
　　对运动员进行的膳食调查发现27%的运动员钙摄入不足。这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品质量差有关。钙摄入的不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋性是十分不利的。
　　1.6，运动中忽视了水的及时补充：
　　排球运动是一个出汗较多的项目。即使冬季在室内一堂训练课，出汗量也高达2公斤以上。水占人体的65%，它在体温调节，氧、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起不可缺少的作用。研究表明，运动中丢失水份得不到及时的补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的2-3%(一堂排球训练课的出汗量多在这个数量之上)，即可使运动能力下降。

阿乐

　2,排球运动员膳食营养的特殊性
　　2.1，膳食原则       
　　排球运动员首先要破除3个膳食上的错误观念，即：
　　1)，“吃主食发胖”的错误观念
　　运动员和一般人常说吃主食会发胖，因为主食中含大量的淀粉。主食中淀粉含量高达70%这一点不假，但是它不会造成发胖。因为人是否长体重取决于你一天摄入的总热量的多少，摄入的总热量大于你一天地消耗就会长体重。在你增加主食的同时，减少脂肪和蛋白质的摄入，总热量不增加，体重也会很好地保持。
　　如前所述，碳水化合物是肌肉最好的能源，它能促进肌肉的功能，所以排球运动员对他的需要大于其他成分。一种最简单的记忆方法是你每一公斤体重，每天需要10克碳水化合物，一个70公斤的运动员，一天需要700克碳水化合物，这相当于1斤4两主食。如果你吃不到这个量的主食，就要以运动饮料来补足。排球运动员是一个“贫穷的简单的烧炭的机器”，虽然炭看起来很大一堆，但是你的身体需要它。在你进行连续的训练和比赛时，这种需要尤其是真实的。
　　2)，“肉等于营养”的错误观念
　　绝大多数运动员食堂都采用自由餐的方式用餐，由运动员自己选择食物。由于不少运动员的头脑中有，“肉等于营养”的观念。导致运动员把吃肉放在首位，有的运动员一天最多可吃3斤肉。这使脂肪和蛋白质的摄入量大大地超过推荐的需要量。运动员却因为过多的肉食造成体能下降。在过多肉食的同时，又会带来主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果摄入的严重不足。
　　3)，“不渴不喝水”的错误观念
　　我国运动员对水的补充缺乏足够的认识，常常用口渴作为补水的标志，实际上当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的2-3%，体能已经开始下降。运动员更不了解所补充的水中无机盐所起的重要作用，在训练中补充纯净水或茶。实际上补充不含无机盐或糖的渗透压过低的水，会造成更多的汗液的丢失，进一步加重脱水。
　　运动中运动员会很快脱水，脱水会造成体重下降，疲劳发生，甚则引起肌肉痉挛。水是肌肉的功能所必需的，超量的水对于糖元在肌肉中被动用也是不可缺少的。水的需要量取决于体重和性别。最简单的计算公式是：女子体重乘18，男子体重乘20就是你每天需要的水的毫升数。一名70公斤体重的男子排球运动员每天的水需要量为70×20＝1400毫升。
　　在克服以上3个错误观念后，运动员通过营养学知识的学习和应用，逐渐会形成良好的饮食习惯，它包括：
　　1)，坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则；
　　2)，多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%-60%，甚至70%；
　　3)，适量的摄入蛋白质(占膳食总热能12%-15%)
　　4)，通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食(表1)降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%-30%)；
　　表1:猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较
　　食 品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡胸
　　脂肪 % 37 6.2 2.3 3.9 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
　　5)，鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入；
　　6)，养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。
　　2.2，排球运动员的特殊食物的选择
　　2.2.1，排球运动需要有氧和无氧两种方式的供能，所以必须摄取足够的碳水化合物。获取碳水化合物的途径有两个，即：
　　1)，在用餐时尽量选用高糖的食物。高糖食物包括：苹果、苹果汁、苹果酱、香蕉、豌豆、面包、任何可食用的谷类、樱桃、巧克力奶、玉米饼、葡萄、面条、燕麦片、橙子、橙汁、菠萝、菜豆、土豆、李子干、布丁、葡萄干、米饭、威福饼干，酸奶等；
　　2)，训练和比赛时可使用含糖和电解质的运动饮料，如“威创高能固体饮料”，运动前、运动中和运动后型(每堂训练课或比赛各使用1包，夏季可将运动中型增加到2包)，这将明显提高训练的质量和效率；
　　2.2.2，为促进肌肉和的增长，保证排球运动员的力量和爆发力，排球运动员应该选用含脂肪低的优质蛋白，可选用的食物及其蛋白质的含量列于表2；
　　表2：适合于排球运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量
　　食物名称每100克食物中蛋白质含量(克)食物名称每100克食物中蛋白质含量(克)
　　奶酪20瘦猪肉25
　　鸡胸脯27脱脂牛奶4
　　鸡蛋12大豆37
　　鸡蛋白7豆腐11
　　鱼19金枪鱼25
　　牛肉27火鸡胸脯30
　　小牛肉30花生酱4.5(每勺)
　　小羊羔28威创增肌粉44.6
　　低脂肪水果酸奶4威创纯蛋白粉82
　　2.2.3，比赛前点心(比赛前1-2小时用)：
　　面包、酸奶、薄饼、布丁、米糕、香蕉、干果、水果、葡萄干、蜂蜜等都是适宜的食品。
　　2.2.4，比赛前用餐(比赛前2-4小时用)：
　　土豆、面包、玉米、面条、米饭、燕麦片、花生酱加果冻三明治等。
　　2.2.5，早餐的选择：
　　不要不吃早餐，否则以一个亏空的状态进入新的一天。你将在整天感到散懒，影响你的训练和比赛。早餐将促进你机体的代谢，为你全天的活动提供燃料。下面介绍几个早餐食谱：
　　食谱1：一杯橙汁、一杯燕麦、2片薄的烤面包加果冻或果酱、1个鸡蛋、1根香蕉；
　　食谱2：一杯苹果汁、一杯牛奶、3片薄饼加草莓酱、1个水炒鸡蛋、1块玉米糕；
　　食谱3：1.5杯葡萄汁、一个烙饼、2匙花生酱、1杯低脂酸奶、1根香蕉；
　　食谱4：一杯橙汁、一杯燕麦加酸奶、1个烙饼、2个鸡蛋、1个苹果；
　　2.3，训练和比赛前、中、后的饮食
　　2.3.1，比赛前几天：
　　每次比赛前2-3天吃高碳水化合物的食物(谷类、水果、蔬菜)；
　　比赛前一天饮水4-8杯。
　　2.3.2, 比赛当天早晨：
　　2.3.2.1，少量的早餐(如一个果酱面包和香蕉)，但是至少要在第一次比赛前2小时；
　　2.3.2.2，如果早餐离第一次比赛有2-4小时，可以进一个丰盛的早餐；
　　早餐喝2-3杯水。
　　2.3.3, 比赛中：
　　2.3.3.1，如果有时间，在下一个比赛前一小时吃一点点心，能量为200-300千卡，最好是能量棒；
　　2.3.3.2，每场比赛前喝半杯水；
　　2.3.3.3，中场休息时喝2-3大口水；
　　2.3.3.4，比赛中不要吃从来没有吃过的食物，以免造成胃部不适。
　　2.3.4, 比赛后：
　　2.3.4.1，比赛后半小时内尽早补充含糖运动饮料，每半小时一次；
　　2.3.4.2， 2小时后是用餐，即补充碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳时间；
　　2.3.4.3，如果在赛后2小时内希望得到固体食物，可选用低脂肪低肉食品，如火鸡三明治。
　　2.4，不同热能水平的食谱举例
　　由于运动员的性别、年龄、身高、体重和所处的训练和比赛的时期的不同，运动员每天的热能摄入的水平也有较大的差异。最低的每日热能摄入量可能仅2000千卡，最高时可以达到5000千卡。下面我们举出2000、3000、4000和5000千卡的食谱例子各一个，可以作为运动员进餐时的参考。
　　2.4.1，2000千卡的食谱举例
　　餐 别食 物 名 称摄入量(克)
　　早餐
　　烙饼40
　　苹果酱5
　　花生油3
　　面包20
　　盐1
　　香蕉200
　　鸡蛋100
　　早加餐
　　无花果10
　　午餐
　　面条200
　　大白菜100
　　苹果100
　　猪肉(瘦)30
　　花生油10
　　盐2
　　黄瓜100
　　甜面酱20
　　午加餐
　　梨100
　　菠萝100
　　晚餐
　　米饭100
　　绿豆芽100
　　马铃薯30
　　牛乳(鲜牛奶)500
　　带鱼100
　　花生油10
　　盐2
　　各餐热量分配比例及推荐值
　　热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　热 量(kcal)522.3794.5594.5103.92015.2
　　供能百分比(%)25.939.429.55.2 100
　　推荐值(%)25～3035～4025～300～10 100
　　各餐三大营养素供热比例
　　供 热 比 例 (%)
　　营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　蛋白质 15.5 13.3 26.8 3.317.4
　　脂 肪 27.8 17.3 31.2 5.323.5
　　碳水化合物 56.7 69.5 42 92.459.2
　　2.4.2，3000千卡的食谱举例
　　餐 别食 物 名 称摄入量(克)
　　早餐
　　花生油3
　　面包100
　　盐1
　　燕麦片10
　　香蕉200
　　酸奶(高蛋白酸奶)250
　　鸡蛋50
　　饼干(奶油)50
　　早加餐
　　葡萄100
　　午餐
　　鸡腿57
　　花生油10
　　面包100
　　胡萝卜100
　　盐2
　　米饭100
　　牛乳(鲜牛奶)250
　　午加餐
　　苹果酱20
　　奶片10
　　蛋糕50
　　晚餐
　　牛肉(瘦)80
　　花生油10
　　盐2
　　米饭100
　　马铃薯(土豆)30
　　菜花150
　　草莓150
　　黄油[奶油]5
　　牛乳(鲜牛奶)500
　　各餐热量分配比例及推荐值
　　热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　热 量(kcal)9851098.7667.7347.63099
　　供能百分比(%)31.835.521.511.2100
　　推荐值(%)25～3035～4025～300～10100

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　各餐三大营养素供热比例
　　供 热 比 例 (%)
　　营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　蛋白质12.711.822.45.413.7
　　脂 肪23.322.235.430.826.4
　　碳水化合物63.96642.16460
　　2.4.3，4000千卡的食谱举例
　　餐 别食 物 名 称摄入量(克)
　　早餐
　　烙饼100
　　馒头100
　　花生油3
　　盐1
　　香蕉200
　　牛乳(鲜牛奶)250
　　酸奶(脱脂)250
　　鸡蛋100
　　早加餐
　　葡萄100
　　巧克力豆奶200
　　蛋糕100
　　午餐
　　面条150
　　大白菜200
　　牛肉(瘦)100
　　花生油15
　　面包100
　　胡萝卜100
　　盐2
　　午加餐
　　花生酱10
　　橙150
　　无花果50
　　面包50
　　晚餐
　　玉米(鲜)150
　　鸡腿200
　　酸奶250
　　花生油15
　　盐2
　　米饭100
　　四季豆150
　　苹果罐头200
　　各餐热量分配比例及推荐值
　　热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　热 量(kcal)109711331067785.94082.9
　　供能百分比(%)26.927.726.119.2100
　　推荐值(%)25～3035～4025～300～10100
　　各餐三大营养素供热比例
　　供 热 比 例 (%)
　　营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　蛋白质16.815.618.99.815.7
　　脂 肪18.62042.517.425
　　碳水化合物64.764.438.87359.5
　　2.4.4，5000千卡的食谱举例
　　餐 别食 物 名 称摄入量(克)
　　早餐
　　草莓酱50
　　花生油3
　　盐1
　　牛乳(鲜牛奶)250
　　鸡蛋50
　　饼干(奶油)100
　　鲜桃果汁150
　　早加餐
　　苹果150
　　葡萄100
　　午餐
　　菜花,花椰菜150
　　芹菜(茎)150
　　香蕉250
　　牛肉(瘦)150
　　花生油15
　　烧饼-北京100
　　盐2
　　绿豆芽(豆芽菜)100
　　牛乳(鲜牛奶)250
　　淀粉(马铃薯粉)200
　　午加餐
　　酸奶250
　　饼干(曲奇饼)50
　　晚餐
　　豆腐干(香干)100
　　花生油15
　　盐2
　　烙饼(标准粉)50
　　米饭(蒸)(粳米)150
　　梨(莱阳梨)-山东乳山300
　　黄油[奶油]25
　　带鱼150
　　冰欺凌(巧克力)150
　　各餐热量分配比例及推荐值
　　热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　热 量(kcal)138017581240563.54941.5
　　供能百分比(%)27.935.625.111.4100
　　推荐值(%)25～3035～4025～300～10100
　　各餐三大营养素供热比例
　　供 热 比 例 (%)
　　营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
　　蛋白质6.41417.3812
　　脂 肪15.917.841.537.525.5
　　碳水化合物77.868.141.254.262.5

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　二，营养生化测试是指导训练计划和营养调整的可靠依据
　　运动训练就是一个训练-疲劳-恢复-训练-再疲劳-再恢复最后使机体实现超代偿的过程。所谓超代偿即运动员机体的能量和物质代谢在更高的水平上达到一个新的平衡，从而运动能力提高并取得新成绩。如果运动员的训练量和强度不足以打破原有的代谢平衡，这样的训练将是无效训练。与此相反，如果运动员的运动量和运动强度过大，或训练课后没有使用合理的恢复手段，得不到及时的恢复，疲劳就会日积月累，其结果是：训练-疲劳-再训练-疲劳积累-“超过限量”-过度训练-运动能力下降，甚则无法参加正常的训练和比赛。由此看来，训练对运动员机体的刺激所造成的疲劳的程度和训练后疲劳的及时恢复成为训练成败的关键。对运动员进行系统的生化测试，在疲劳及疲劳恢复程度的判定上有十分重要的实用价值，教练员可以根据测试的结果，准确判断运动员训练后的疲劳程度和经过一晚的休息后疲劳的消除情况，并依此来判断前一阶段的训练量和强度是否适当，并对后一阶段的训练计划进行调整，以使训练达到最高的效能。生化测试的结果还是选择营养学恢复手段的依据，科研人员可以根据生化测试的结果开出相应的营养处方，使运动员的营养品补充既经济实惠，又能达到最好的效能，为训练和比赛提供充分的保证。
　　营养生化测试主要了解膳食营养状况和检测血样和尿样。根据调查和检测指标来了解运动员机体的物质代谢和机能状况。对于排球运动员来说，定期进行以下几项营养生化测试是非常必要的。
　　1，运动员膳食营养状况的调查和体成分的测试
　　我们可以用最新的膳食营养调查软件进行运动员的膳食营养调查。由于有了这一个软件，过去被看成是非常困难的膳食调查工作，现在由队医和随队的科研人员，甚则运动员自己就可以很轻松地完成。我们只要详细记录下我们一天所摄取的所有食物的名称的重量，将这些数据输入到膳食营养调查软件中去。计算机只要用1-2分钟的时间就可以计算出你一天摄入了多少热能，你所摄入的各种营养素的量是多少，它们是否能满足你身体的需要，那些营养素的摄入是过剩的。这样你就可以了解你的膳食中是否存在问题，存在的是我们前面提到的运动员常见的六大膳食营养问题中的那一个或几个。与此同时，计算机还能为你作出合理的膳食配餐。你也可以根据你的膳食营养调查的热能摄入的量，选择我们在前面介绍的不同热能水平的食谱举例。例如一名女子排球运动员她每天的热能摄入是2000千卡，她就可以用2000千卡的食谱；一名男子排球运动员一天的热能摄入是5000千卡，就可以使用5000千卡的食谱。我们说合理膳食营养是成功的一半，如果你能真正按照计算机给你的配餐食谱来进食，你也就取得了一半的成功。
　　最新型的体成分仪是韩国产的DX200体成分测试仪。它的测试方法简单，只要在仪器上站立1分钟，就可以得到详细的身体成分的数据，包括肌肉的含量和分布、脂肪的百分比和分布、水分的含量和细胞内外的分布，同时还将推算出无机盐的含量。这些数据对评估训练后身体的不同部位肌肉增长的情况有十分重要的意义。
　　2，血液酶活性测试对肌肉状况的评估
　　血清肌酸激酶(CK)、尿素氮(BUN)和乳酸脱氢酶(LDH)的变化可以反映训练造成肌肉微结构损伤的程度和休息后的恢复情况。在没有取血的条件时，我们采用尿蛋白、尿潜血、尿胆原等指标，也能间接和初略地反映这一情况。根据我们的大量的测试数据，结合国外的报导， 我们初步将运动员的BUN、CK和LDH安静值(即经过一天休息后，次日晨的测试值)定为：男子BUN <7mmol/l、CK <300U/l、LDH <250U/l；女子BUN <6.5mmol/l、CK <200U/l、LDH <250U/l。动态观察这些值随训练量和强度改变而发生的变化，可以为教练员决定上量上强度或减量减强度的依据。运动员在经过一周的训练，周日休息一天后，以上三个数值都能回到理想范围，说明运动员训练后的肌肉恢复良好，下一周的运动量和强度可以保持或增加。高强度力量训练日的晚上CK值可以高达1500-1600U/l，训练次日晨可回落300-400U/l。一周的大强度训练后调整3-4天，CK值可以回复到500U/l以下。通过这样一周的训练，运动员的运动能力将上一个台阶。训练期的高CK并不可怕，可怕的是没有检测控制的盲目的大运动量。我们曾见过CK值在5000U/l以上的运动员，在采取强有力的营养学恢复手段后， CK值在2-3天内同样能恢复到正常水平，运动能力也大幅度提高。与此相反，我们也调查过一些运动队，他们整个冬训期的安静CK值没有上过150 U/l，训练后从未做过CK的检测。冬训后运动成绩没有提高。尿素氮BUN可以同时反映运动员的蛋白质代谢和肌肉的恢复状况。BUN的安静值如果高于理想值，说明运动员可能蛋白质摄入过多，碳水化合物的摄入不足，造成蛋白质被作为燃料使用，血中的蛋白质的代谢物增高，与此同时也表明运动员的肌肉恢复欠佳，这对训练也是不利的。

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　3，排球运动员最常见的医学问题
　　排球运动员如同一部赛车，要使它跑得比别的车快，光靠优质汽油还不够，还必须得到适时的车辆检修，保证机器不发生故障。对于排球这样的在体能上要求很高的运动项目，高强度和大运动量的训练是必不可少的。超生理极限的大强度的刺激必然会造成机体的代谢失衡并带来相应的医学问题。出现这些问题并不可怕，只要我们能够及时发现它们，并采取相应的有效措施，这些问题就会迎刃而解，运动员就会回到一个更高水平的正常的代谢状态。排球运动员最容易发生的代谢失衡和医学问题包括以下几方面：
　　1)，中枢神经系统的疲劳；
　　2)，低血睾酮；
　　3)，免疫机能低下；
　　4)，低血红蛋白，或运动性贫血；
　　5)，自由基损伤加重
　　运动员在训练中出现以上的医学问题是一个逐步加重的过程，最初并无明显的临床表现。一旦出现临床病象，就难以恢复到正常的训练状态。为此，运动员训练期中定期的生化监控就显得非常重要了。因为在目前可采用的各种检测技术中，生化指标最能灵敏地反应运动员的各方面的机能状态，只要某生化指标发生了改变，就能以初步判定运动员机体的那一个系统出现了问题。根据这一判断，我们即可对症下药，使运动员的机体马上回到正常的状态，从而保证训练计划的顺利实施。下面我们就如何判断和处理运动员的医学问题，按照的5个方面进行详细的阐述：
　　3.1，中枢神经系统的疲劳的防治
　　排球运动的运动量大，运动员在训练和比赛时要时刻注视着高速运动的排球，并对对手所采用的每一个战术产生即刻的反应，中枢是很容易发生疲劳的。中枢疲劳又会影响全身。运动中中枢疲劳的发生机制目前尚不十分清楚。从理论和现有的一些研究结果来分析，其原因可能有两方面。其一是运动中作为能源的糖的供给不足。因为只有血中的葡萄糖可以通过血脑屏障，成为几乎是唯一的大脑活动的能源物质。当长时间运动中得不到糖补充时，血糖就会下降，从而造成大脑的活动能源供应不足，使中枢发生疲劳。如果运动员在运动训练过程中注意了糖的补充(后面我们将详细介绍运动中如何补糖)，就可完全消除这一造成中枢疲劳的原因。中枢疲劳的第二个原因可能涉及多种神经递质，如5羟色胺(5-HT)、去甲基麻黄素和多巴胺等的代谢失调。在长时间运动中，脑5-HT浓度的增高会造成中枢的抑制，从而使疲劳提早发生。5-HT生成的前体是色氨酸，过多的色氨酸可通过血脑屏障进入大脑后生成5-HT是造成中枢疲劳的原因。支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸和颉氨酸也是同色氨酸一样的中性氨基酸，它们可以同色氨酸竞争进入大脑。如果血液中有足够浓度的支链氨基酸，就可以减少色氨酸进入大脑，从而防止中枢疲劳的发生。为此我们鼓励运动员摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸(每小时0.01克/公斤体重)，以防止中枢疲劳的发生。但是支链氨基酸的补充不是越多越好，因为大量的补充支链氨基酸将增加血浆氨的量，氨对大脑有毒性作用，对肌肉也产生副作用。现在运动界使用得最多的是乳清蛋白，这种由牛奶中超滤出来的高生物活性蛋白含大量的亮氨酸(即三个支链氨基酸之一)，可以预防中枢疲劳，“威创肌克隆”就是以乳清蛋白为主要原料的营养品。
　　3.2，低血睾酮的评估和激活
　　长期大运动量训练可造成我们人体的一个最重要的内分泌体系，即下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制。其表现是：血睾酮下降，运动员竞争意识下降，兴奋性差，训练后体力恢复慢等。按照常规要求，男运动员血睾酮值不能低于580 ng/dl，女运动员血睾酮值不能低于38 ng/dl。只有保持这样的血睾酮值，才有可能从事正常的训练。排球运动员，尤其是女运动员低血睾酮是很常见的，我们曾经多次发现国家女子排球运动员血睾酮值不到10 ng/dl，远低于33 ng/dl的理想值。在2000年全国甲级女排集训期间，我们测试了37名优秀女子排球运动员的血睾酮，17名运动员达不到38 ng/dl的最低理想值，占46%。睾酮是人体最重要的促肌肉合成的激素，近一半运动员处于低睾酮状态，承受训练量和强度的能力、训练的效果是很难达到理想水平的。另外还要注意的是血睾酮值的个体差异较大，因此，把某一名运动员的睾酮测值去对比另一名运动员的睾酮值来评价该运动员的运动水平高低是不全面的，定期对运动员进行血睾酮的测试(至少每月一次)，进行纵向比较更有意义。当你在测试中发现运动员的睾酮值低于上述的理想值，或开始大幅度地下滑时，应该在调整运动量的同时使用保健品。
　　教练员往往不愿意打乱自己的训练计划，舍不得花时间让运动员调整。实际上当运动员处于低睾酮状态时，训练的效果是很差的。这一状态下训练不但达不到增强体能的结果，有时还会实得其反，造成运动员的体能进一步恶化。给予运动员适当的调整时间，他们将会高效地投入调整后的训练，效果会更好，可谓磨刀不误砍柴功。
　　光是进行运动量和强度的调整是不够的，为了使运动员内分泌功能尽快恢复，使用一些补剂是必不可少的。大量研究证明，一些中药补剂具有激活下丘脑-垂体-性腺轴的作用，这些中药补剂不含兴奋剂，它们使运动员机体自身的睾酮的生成和分泌，不会对下丘脑-垂体-性腺轴产生副作用。现就几种中药补剂介绍如下：
　　3.2.1，红景天制剂-“长白景仙灵口服液”
　　运动员训练四周同时服用“长白景仙灵口服液”，血清睾酮值由实验前326.8±158.9 ng/dl升高到405.1±137.6 ng/dl差别有显著性( P<0.05)。四周的训练后，对照组的血清睾酮值由306.8±184.2 ng/dl 下降为281±175.1 ng/dl。近4年来，多个运动项目和运动队使用“长白景仙灵口服液”的结果也一致表明，该制剂在保持和提高大强度训练期运动员血睾酮水平方面取得了良好的效果。说明“长白景仙灵口服液”的补肾的中药起到了良好的调节肾阴和肾阳的作用，动员机体本身的激素代谢，从而克服了训练对垂体-性腺轴的抑制作用。使用剂量为每天2次，每次2支，当血睾酮恢复到理想范围后，可减量为每次1支。
　　3.2.2，“廷伟口服液”
　　“廷伟口服液”是补肾阴为主的中药复方，经现代加工技术制作而成的口服液。动物和人体的研究发现，它有提高人体睾酮水平的作用。从事正规训练的运动员，服“廷伟口服液” 2周后，实验组血睾酮升高100ng/dl，4周后，血睾酮升高200ng/dl。这是目前我们发现的升高睾酮最快的补剂。使用剂量为每天2次，每次2支，当血睾酮恢复到理想范围后，可减量为每次1支。
　　3.2.3，激力皂甙
　　最近几年，以刺蒺藜(Tribulus Terrestris)提取物为主要成分的运动保健营养品在欧美市场十分抢手，受到众多体育运动员和健美运动员的青睐，颇受教练员及运动员喜爱的激力皂甙就是以刺蒺藜为主要活性成分而研制的。研究发现，刺蒺藜能够刺激人体垂体促黄体生成素的分泌，进而促进睾酮的分泌，提高血睾的水平。通过提高自身睾酮的分泌，刺蒺藜对增加肌肉的大小和力量具有明显的作用。
　　运动员每天250-750mg刺蒺藜提取物，可连续用40-90天。
　　3 .3， 免疫功能的抑制的预防和治疗
　　运动员尤其是优秀运动员在大强度训练或比赛期间，急性运动或过度训练或竞赛时精神紧张等因素有可能引起机体免疫功能抑制。它们可以包括细胞免疫机能和体液免疫机能抑制。从而使机体对病原微生物易感性增高或所患感染性疾病症状加重。为此，长时间大运动量训练的运动员，尤其是平时好发生感冒而且感冒后不容易痊愈的运动员，系统的免疫学监控是十分重要的。一般采用较为简易和灵敏，同时又能及时地反应运动员免疫机能抑制的指征包括：1)，血清免疫球蛋白IgG、IgA、IgM和唾液IgA (SigA) 降低；2)，血清谷氨酰胺浓度下降，大强度训练引起的低血浆谷氨酰胺水平(低于500mmol/L)表明免疫状态不佳；3)，辅助/诱导T细胞亚群(CD4)比例下降，细胞毒/抑制T细胞亚群(CD8)比例增高，从而导致CD4/CD8比的比例下降。一旦发现某一个指标不正常，立即采取相应的治疗措施。常用的营养补剂有：
　　3.3.1，谷氨酰胺
　　目前运动队较为普遍使用的免疫增强剂是谷氨酰胺。研究报道，运动可以造成血浆L-谷氨酰胺水平的下降，而使免疫系统受到损伤。因为谷氨酰胺是免疫系统某些细胞的重要燃料，并可能具有免疫刺激作用。运动后服用谷氨酰胺，显然对预防继发感染是有益的。目前国内的谷氨酰胺制剂有两种，即“强力恢复冲剂”和“谷氨酰胺胶囊”，它们可以分别在训练的不同阶段使用。“强力恢复冲剂”是以L-谷氨酰胺为主要成分，配以葡萄糖、维生素、肌酸、牛磺酸等制成，它主要用于平常训练期，运动后冲服40克即可，起维持免疫功能和加速恢复的作用。“谷氨酰胺胶囊”是纯的L-谷氨酰胺制剂，主要用于训练后期，临近比赛的那一段时间。因为这时运动员免疫状况最差，需要高浓度的谷氨酰胺来增强免疫机能。它用量是，第一周使用冲击量，每天20粒，此后改成维持量每天4-8粒。
　　3.3.2，中成药
　　我国的不少中成药是很好的免疫调节剂，只要使用得及时和对症，可以有效地保证训练的正常进行。“益寿回春汤”是一种很好的免疫增强剂。动物和人体实验结果表明，“益寿回春汤”的使用能解决运动可能造成的以上的三个方面的免疫学问题，从而保证训练和比赛计划的顺利完成。“长白景仙灵口服液”的使用除能提高运动员的血睾酮水平以外，还能提高训练期运动员的血清IgA的水平。正如前面提到的，分泌型抗体(以IgA为主)是机体主要的抗感染屏障。运动员经过大强度训练后IgA水平下降，造成运动员在运动后或比赛或休息期对呼吸系统疾病的易感性增加。对于主要表现为IgA水平下降的运动员，可以首选“长白景仙灵口服液”。

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　3.4，低血红蛋白和运动性贫血的预防和治疗
　　排球训练的时间长，比赛中打满五局往往要几小时，对运动员的耐力有很高的要求。运动员血红蛋白值越高，结合氧越多，输送氧也越多，有助于有氧代谢过程。与此不相适应的是排球运动员往往出现低血红蛋白。国外报道，16名高水平的排球运动员同23名同年龄和性别的普通人比较，排球运动员的血红蛋白和血球压积容量(HCT)都低于普通人。2000年全国甲级女排集训期间，我们测试了37名优秀女子排球运动员的血红蛋白，19名运动员达不到130 g/l的最低理想值，占51.4%。由此看来，排球运动员的血红蛋白水平应该引起我们的重视。每星期应检查一次血红蛋白，当发现女运动员血红蛋白值低于130g/l或男运动员低于150g/l时，应采取相应的治疗措施。运动员训练期定期测试血清铁蛋白，是一个最灵敏的观测运动员机体内铁储存状况的指标，在作运动员机能状态生化评定时可以采用。因为最近有多篇研究报道认为，即使是血红蛋白保持在理想水平的运动员，在机体铁储备下降时，运动能力也会受影响。
　　目前我们采用综合措施来治疗运动员的低血红蛋白或运动性贫血，取得了满意的效果，这一综合措施包括，中成药、铁制剂和红血球保护剂的联合使用。
　　3.4.1，中成药
　　通常可以选用“长白景仙灵口服液”、“红桃K口服液”、“廷伟口服液”。中药主要起生血作用。
　　3.4.2，铁制剂：
　　铁是红细胞生成的必需原料，多数运动员的低血红蛋白或贫血与身体的铁储备不足有关，所以运动员要特别注重铁的补充。所有临床上使用的抗贫血的铁制剂如硫酸亚铁、枸橼酸铁胺、富马酸亚铁等均可以使用，但是它们往往有吸收差和胃肠道刺激的副作用。目前国内使用得较为普遍的是“生血铁”。该制剂以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分，是专门为治疗运动员低血色素而设计的。“生血铁”中含有2种铁，即EDTA铁钠和动物蛋白铁。EDTA铁钠是EDTA同铁的螯合物，是一种独特的生物活性铁。EDTA在小肠迅速将铁释放出来，供小肠吸收，所以EDTA铁的吸收率比硫酸亚铁高2-3倍，而且有12%的铁被红细胞利用。16名运动员分成两组，一组服用“威创生血铁”；另一组服用市售的某补铁剂，共3周。服用“威创生血铁”组运动员血红蛋白平均升高10g/l，与使用前比差别有显著性。另一组运动员的血红蛋白也有所上升，但是同服用前比较，差别无显著性。更值得注意的是，服用“威创生血铁”的8名运动员中6名运动员长期低血红蛋白，使用过多种补血剂无效，服用“威创生血铁”取得了较明显的效果。
　　3.4.3，红细胞保护剂
　　红细胞的平均寿命为120天。运动训练和运动中的缺氧会造成运动员红细胞的过氧化损伤，从而使红细胞过早衰老，寿命到不了120天。其衰老表现为变形、脆性增高甚至溶血。这就很容易造成运动员低血红蛋白或贫血。所以从事大运动量和高运动强度训练的运动员要特别注重红细胞保护剂的使用。常用的红细胞保护剂有两类即，1)，“1.6—二磷酸果糖口服液”和2)，抗氧化制剂。
　　3.4.3.1，1.6—二磷酸果糖
　　1.6—二磷酸果糖可以促进红细胞内ATP、2.3—二磷酸甘油酸含量增加，对组织缺氧、缺血起保护作用，运动员服用后红细胞数目增加，红细胞膜韧性增加，红细胞Na+-K+-ATP酶活性明显提高。目前常用的1.6—二磷酸果糖制剂有口服和静脉注射两种。口服的“威创活性糖”的主要成分是1.6—二磷酸果糖，同时还配有帮助消除乳酸的柠檬酸等成分，其作用效果比单纯的1.6—二磷酸果糖更好。而且价格便宜，使用方便。运动前2小时服用3-6粒即可。静脉注射用1.6—二磷酸果糖常用于超大强度训练后，血清肌酸激酶(CK)居高不下的运动员，产生效果比口服制剂快。
　　3.4.3.2，抗氧化制剂
　　激烈运动中产生的自由基将造成红细胞膜的脂质过氧化损伤，使红细胞寿命缩短。抗氧化剂可以对红细胞起保护作用，从而防止运动引起的低血红蛋白或运动性贫血。抗氧化剂将在下一节中详细介绍。
　　3.5，清除机体的自由基，防止肌细胞和红细胞受损
　　激烈的体力活动时，为满足能量消耗的需要，氧气的消耗明显增加，可以高达休息时的10-15倍。这一氧耗的增加可产生一种“氧化应激”。这一应激使机体处于相对缺氧，并引起自由基产生的增加。有研究表明，力竭运动后肝脏和肌肉的自由基增加2-3倍。与此同时，大强度运动时，机体的抗氧化物质(维生素C、维生素E、巯基)的消耗也增加，这就降低了机体的抗过氧化能力。这两方面的作用的结果，可使运动员体内产生大量的自由基，这些自由基将侵袭人体所有组织的细胞膜，使细胞膜上的脂质发生过氧化。组织的过氧化损伤在运动员机体表现为疲劳提早发生，疲劳后难以恢复，从而使运动能力下降。
　　在人体，目前尚无简单的直接的方法可估计体内自由基产生的多少。我们通常采用血清丙二醛(MDA)这一间接指标来了解运动员组织受损的程度。因为丙二醛(MDA)可以反映细胞膜脂质过氧化的程度。
　　机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物提供的。研究一般认为，尽管抗过氧化物质并不能提高运动能力，从事体育活动和正规训练的运动员都应该补充富含抗氧化物质的食物。维生素C、维生素E、β胡萝卜素和微量元素硒都是很好的抗氧化剂，运动员可以通过多摄入水果和蔬菜来得到足够的抗氧化剂。国内多种以绞股兰皂甙、灵芝多糖为生物活性物质的保健品，均具有一定的清除体内的自由基的功效，同时也能增强免疫功能。最近国内新生产的一种以番茄红素为主要成分的“生命红素”是一种高效的抗氧化制剂，它的抗氧化和增强免疫能力的效用是维生素E的100倍。

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　四，营养素使你如虎添翼
　　1,糖对排球运动的重要性
　　为什么补糖？什么时候补糖？补什么糖？补多少？
　　从事排球运动的人都应该了解最佳的能量补充是训练计划顺利完成的决定性的因素之一，而糖又是排球运动员的最重要的热能营养素，因为糖是强力运动肌肉的最佳的能源。然而，许多运动员仍然有糖“营养不良”因为没有人告诉他们糖的重要性，从而也不知道如何选择食物以得到最佳的类型和适当的量的糖，来满足即刻和长时间的能量需要。
　　糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素。其原因是：1)，糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；2)，糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；3)，糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；4)，糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。然而与我们上面指出的糖的这些优点不相适应的是，我们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食，运动前、中、后需要补糖，这样就可以保证训练期充足的能量和训练后机体糖元快速再合成。
　　1.1，糖的分类：
　　从结构上讲，食物中的糖可分为“简单糖”和“复杂糖”。简单糖包括单糖(葡萄糖和果糖)、双糖或称蔗糖(即葡萄糖+果糖)、半乳糖(葡萄糖+甘露糖)和、麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)。“复杂糖“是多个葡萄糖连成的链，其葡萄糖的数目可能是几个(3-9个为低聚糖)到几千(淀粉)。如果葡萄糖是以直链排列的则为直链多糖；如果葡萄糖呈支链排列则称为支链多糖或纤维素。食入的各种糖先转化为血液葡萄糖，这是血液中除乳酸以外的唯一的糖的形式。血糖进入骨骼肌后可直接代谢生成能量，也可以以糖元的形式在肌肉内储存。
　　1.2，作为能源之一的肌糖元
　　在肌纤维中储存的糖元只能作为该肌纤维的直接能量来源。当糖元在肌肉中分解时，能量以很高的速率释放，它可以使机体以150%最大吸氧量的强度冲刺。相比之下，脂肪却不能以这样高的速度释放能量，它难以使机体在50%最大吸氧量以上的强度运动，只能慢跑。当运动时间延长和运动的强度足以达到消耗肌糖元和产生低血糖(即血糖浓度低于约54 mg/100ml)时，运动员将减低其运动强度，变成相对慢的跑步。
　　耗竭肌糖元需要在60-80%最大吸氧量的强度长距离跑90-180分钟。对于球类比赛，运动员在比赛和激烈的运动后糖元一般不会耗竭得很严重。但是对于每天从事强度训练的运动员，肌糖元将被耗竭，所以他们必需通过特殊的途径在与他们的训练相对应的适当的时间，摄取最佳类型的糖。
　　在没有糖补充的情况下，运动2-3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平。肝脏因为肝糖元储存的耗竭而减少糖的输出，因为运动时肌肉以很高的速率摄取葡萄糖。长时间运动中不补充糖，疲劳可以发生，因为没有足够的血糖来补偿肌糖元储存的耗竭。在耐力运动的最后阶段，当运动员肌糖元很低，而高度地依赖于血糖供能时，他们的肌肉会感到很重，他们必须全力去维持他们的运动强度，但是此时他们已经不能维持肌糖元充足时所能保持的那种强度了。疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟30-60分钟发生。
　　在长时间连续运动中补糖，将在运动的后期保证足够的糖供给。象排球这样的从事长时间强度运动的人运动中每小时应该补偿30-60 克 葡萄糖、蔗糖、或低聚糖。
　　1.3，运动后的肌糖元的再合成
　　运动后的肌糖元的再合成对于第二天的训练是至关重要的。我们假设周一训练前运动员的肌糖元的总量为100(因为通过周日一天的休息，上周六训练中被消耗掉的肌糖元有充分的时间进行再合成)经过一天的训练后肌糖元的量会消耗到只剩下10或更少。如果训练后没有合理的糖补充，周二早上运动员的肌糖元将很难以恢复到100。因为运动后食用最佳量和最适类型的糖约600 克的情况下，一般讲至少需要20小时才能完成肌糖元的再储存。由此可见，要想保持连续六天的高效率训练，糖元的再合成是一个重要的因素。决定肌糖元再合成速率的重要的膳食因素是：1)，糖摄入的速率；2)，摄入的糖的种类和3)，运动后糖摄入的时间。
　　1.3.1，糖摄入的速率与肌糖元的再合成
　　运动后每2小时摄入葡萄糖至少50 克 ，可以使肌糖元的合成达到最佳的速率(每小时5-7mmol/公斤体重)。除此以外，还要建议运动员膳食中摄入的糖所提供的能量占总能量的70%。虽然这一建议很好，但是这一比例很难以达到，因为仅仅是这个数字不能告诉运动员吃什么食物和吃多少。最简单的方法是简单地告诉运动员他们应该吃多少富含糖的食物。对于一名每天的能量消耗3000-4000千卡的耐力运动员，每天应该摄入565-700 克 糖，即每公斤体重8-10 克 糖。
　　1.3.2，糖的种类与肌糖元的再合成
　　高血糖指数的食物每小时可再合成糖元5-6 mmol/公斤体重，相比之下，中等和低血糖指数的食物的糖元合成率又是多少呢？虽然蔗糖的血糖指数略低于葡萄糖，它仍然能使糖元再合成率达到5-6 mmol/公斤体重/小时。中等血糖指数的食物，如米饭和面也能达到5 mmol/公斤体重/小时。基于这些现在仅有的有限资料，还不能说中等血糖指数的食物的肌糖元再合成的速率低于高血糖指数的食物。还要强调的是摄入高或中等血糖指数的食物时，液体或固体的形式在对肌糖元的合成速率的作用方面也没有什么不同。
　　低血糖指数食物对肌糖元的合成的作用显然是较差的。最明显的是水果的果糖刺激糖元的再合成速率仅仅每小时3 mmol/公斤体重/小时，其原因是它要首先在肝脏内转化成葡萄糖。豆类(即豆子和小扁豆)大多是低血糖指数的，因为糖颗粒被包裹在食物纤维内，消化酶不容易进入。但是这一因素会受到食物的加工和烹调的影响。豆类食物在运动后的6小时内，不能提供高的糖元合成速率，但是运动后的20-44小时，它们的促糖元合成作用则可以同其他的含糖的食物相比。
　　1.3.3，运动后摄入糖的时间与肌糖元再合成
　　运动后的头2小时肌糖元的合成速率为7-8 mmol/公斤体重/小时，较一般的速率5-6 mmol/公斤体重/小时要快。所以运动员在运动后应该尽早摄入足够的糖，这样可以保证有足够多的时间来为下一次的运动再合成糖元。为了促进肌糖元的恢复，运动员运动后必须尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50克糖，直到正式用正餐。食物可以是液体的也可以是固体的。最重要的是口感要适合于运动员当时的需要。因为强力的运动后食欲通常所被抑制的，食物应该含高浓度的糖但是体积不大。按此原则，主要含有葡萄糖、蔗糖、低聚糖的食物和饮料将发挥重要的功能。
　　表3：富含糖的高血糖指数食物
　　(这些食物运动中的任何时候、比赛前3-4小时和运动后 即刻使用，
　　以迅速地 恢复和再合成糖元)
　　食物分类 食物名称提供50克糖的食物重量或容量
　　谷类白面包201克
　　黑面包(略黑)104克
　　面粉糕饼90克
　　米饭(粗米)196克
　　米饭(白米)169克
　　玉米片59克
　　饼干糕点全麦半甜饼干76克
　　脆面包卷71克
　　普通饼干66克
　　蔬菜甜玉米 219克
　　蚕豆704克
　　土豆(煮土豆、土豆泥)254克
　　土豆(烤土豆)200克
　　水果葡萄干78克
　　香蕉260克
　　糖葡萄糖50克
　　麦芽糖50克
　　蔗糖50克
　　蜂蜜67克
　　玉米糖浆63克
　　饮料6%蔗糖饮料833毫升
　　7.5%麦芽糊精和糖饮料250毫升
　　10%玉米糖浆碳酸饮料500毫升
　　20%低聚糖饮料250毫升
　　表4：富含糖的中血糖指数食物
　　(这些食物运动中的任何时候、比赛前3-4小时和运动后即刻使用，
　　以迅速地 恢复和再合成糖元)
　　食物分类食物名称提供50克糖的食物重量或容量
　　谷类通心粉或通心面198克
　　面条370克
　　全麦黑面包3.8片
　　白米饭(煮熟)169克
　　麦片粥69克
　　饼干和糕点燕麦饼干79克
　　普通甜点心67克
　　松糕93克
　　蔬菜甜土豆249克
　　烤豆485克
　　土豆片100克
　　煮黄玉米200克
　　水果紫葡萄323克
　　绿葡萄310克
　　橙子420-600克
　　表5：富含糖的低血糖指数食物
　　(这些食物运动中的任何时候、比赛前3-4小时和运动后
　　与高、中血糖指数食物一起食用)
　　食物分类食物名称提供50克糖的食物重量或容量
　　水果苹果400克
　　甜苹果酱290克
　　樱桃420克
　　桃子450-550克
　　梅子、李子400-550克
　　豆类奶油豆292克
　　烤豆485克
　　扁豆301克
　　豌豆305克
　　红小豆294克
　　糖果糖50克
　　奶制品冰激淋202克
　　牛奶1.1升
　　去脂牛奶1升
　　低脂酸奶800克
　　水果低脂酸奶280克
　　西红柿汤734毫升

阿乐

　2, 肌酸在排球运动员中的使用效果
　　肌酸从1994年成为体育界最流行的能力增强剂，对于从事排球运动的人来说肌酸的使用也会带来一定的益处。 短时间补充肌酸(每天15-25克，5-7天)，总肌酸增加15%-30%(127-149mmol /kg干重肌肉)，磷酸肌酸储存增加10-40%(67-91 mmol / kg干重肌肉)。肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸补充可使最大作功和/或最大力量增加5-15%，最大用力时肌肉的收缩能力提高5-15%，单次冲刺能力增加5-15%。除此以外，长时间补充肌酸(每天15-25克，5-7天，然后每天2-25克服7-84天)，可以明显地增加力量、短跑的能力和去脂体重。
　　肌酸的主要作用是使骨骼肌、心肌、平滑肌、眼、脑、神经系统都通过它来增加能源。因为这些器官都要工作和协调活动，增加细胞内的肌酸水平，可以增进其运动中的能力。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量，增加做功能力，增大肌肉并使人体不会过早发生疲劳。
　　研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉的收缩都是必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时，你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力，在更多的时间里你会做更多的工作，你会更强壮。肌酸的以上这些作用无疑对于排球运动是有益的。
　　有一些来自于教练员的个例报告，认为肌酸的补充会提高肌肉痉挛和拉伤的发生率。也有人在使用肌酸后未能达到增强体能的效果。为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：
　　1)，严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5-7天；维持量：每天2-5克。过量摄入的肌酸将由肾脏排出，造成浪费。不要盲目迷信进口肌酸，国产肌酸与进口肌酸质量相同，而价格便宜；
　　2)，使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；
　　3)，使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。
　　3, 排球运动员的水营养
　　最后要强调的是水营养。人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对于一名排球运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远地高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是运动一小时的出汗量就是此量的2-3倍；一场排球比赛时的出汗量可以是这个量的4-10倍。
　　对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中也是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。
　　运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”)，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：1，加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩；2，肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；3，肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；4，机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果。对于一个体重50公斤的人来说，脱水1斤会出现口渴；脱水2斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水3斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水4斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水5斤将不能集中注意力；脱水6斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水8斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水10斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失眠和舌肿胀；脱水15斤时死亡。看来我们的确不能小视脱水对人体的危害。
　　避免运动中脱水危害的唯一途径就是补液。补液时要掌握以下原则：
　　1)，渴不能作为补液的标志，因为当你感到口渴时，你丢失的水已达体重的2%；
　　2)，运动前、中、后都要补液。运动前2小时补250-500毫升；运动前即刻补150-250毫升；运动中每15-20分钟补120-240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；
　　3)，不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应；
　　4)，补充口感好的凉运动饮料。因为运动会抑制喝水的欲望，口感越好喝得越多，凉的液体在胃里的停留时间短，可以避免运动中的胃部不适。
　　4, 大强度运动员后的营养学恢复措施
　　一支排球队要想训练成为高水平的队伍营养恢复的保障是不可缺少的条件。所谓的营养恢复手段除了我们前面已经述及的合理膳食营养、医学问题的及时发现和解决、营养品的合理使用外，大强度运动员后的营养学恢复措施也是非常重要的。营养学恢复的手段很多，我们可以根据运动员个体的实际情况选择使用。下面我们列举出一些运动员常用的营养学恢复手段：
　　4.1，系统补糖：
　　我们给运动员提出的要求是，人人补糖、天天补糖、课课补糖。运动前补糖是为了尽量增加身体内糖的储量；运动中补糖是为了保持整个运动期的良好的血糖水平；运动后补糖是为了将运动中消耗掉的糖元以最快的速度通过再合成而得到恢复。几年来我们在运动队采用的系统补糖措施证明，凡是能持之以恒的运动队，训练的效果好，运动员训练后体能恢复快，伤病的发生率低，他们真正尝到了补糖的甜头，所以补糖已经成为他们的常规的恢复措施。而那些认为喝一点糖水不会有任何作用的运动员怕麻烦，补糖常常是三天打鱼两天晒网，这样的补糖肯定是达不到任何效果的。
　　4.2，使用1，6二磷酸果糖
　　要想通过训练使运动员的肌肉增长，训练的强度要足以造成肌细胞微结构的“损伤”，当这些“损伤”被修复后，肌肉就会有所增长。使用1，6 二磷酸果糖可以促进我们机体自身的内源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收缩力加强，改善微循环，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动，具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基，这对维持细胞完整性，恢复和改善细胞膜功能有重要作用。以上这些作用对肌细胞微结构“损伤”的修复将起到积极的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作为常规使用，运动前2小时使用的效果最佳，它使用很方便，价格也便宜。当运动员训练的强度很高时，可以间隔2-3天静脉滴注一次，肌肉恢复会来得更快。
　　4.3，谷氨酰胺制剂的合理使用
　　谷氨酰胺对保护肌肉有明显的作用。研究表明，运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有碱基产生的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用。它可以加速肌肉糖元的再合成，有力于肌肉的恢复。在训练的不同阶段可以使用不同的谷氨酰胺制剂。平常训练期可使用“强力恢复冲剂”，它是以L-谷氨酰胺为主要成分，配以葡萄糖、维生素、肌酸、牛磺酸等制成，运动后冲服40克即可加速体能恢复。训练后期，临近比赛的那一段时间可改用“谷氨酰胺胶囊”，它是一种纯的L-谷氨酰胺制剂，它将提供高浓度的谷氨酰胺来增强免疫机能和加速体能的恢复。它用量是，第一周使用冲击量，每天20粒，此后改成维持量每天4-8粒。
　　4.4，高生物活性的蛋白质和氨基制剂
　　高生物活性的优质蛋白质和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、谷氨酰胺、鸟氨酸和α—酮戊二酸合剂(OKG)、支链氨基酸、β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ ) 牛磺酸等。运动员从事大强度运动及时补充这些高生物活性的优质蛋白质和氨基酸，将使肌肉酸痛的时间明显缩短，这对连续大运动量训练将是大有益处的。
　　4.5，抗氧化剂的合理使用
　　前面提到，激烈的体力活动时高出于平时2-3倍的自由基将损伤我们的肌细胞，造成疲劳的早出现和疲劳的消除延缓。尽快清除机体的自由基成为体能恢复的一个重要方面。运动员除在膳食中注意富含抗氧化物质的水果和蔬菜的摄入以外。补充维生素C、维生素E、β胡萝卜素和微量元素硒及绞股兰皂甙、灵芝多糖和生命红素等保健品均能达到一定的清除体内的自由基的功效。新近出现的一个番茄红素制剂，“生命红素”是一种抗自由基能力最强的补充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢复体能的效果。

阿乐

五，依靠科技使中国排球再度辉煌
　　中国女排曾经有过五连冠的光辉业绩，中国男排也曾经称雄亚洲。这是我国几代教练员和运动员在“三从一大”的精神激励下，用自己的血和汗在世界体育史上写下的不朽篇章。竞技体育进入了21世纪的高科技时代，体育的竞争已经演变成了科学技术的较量。中国的排球运动要走出低谷，必须插上两个科技的翅膀。一个是训练的科学化，另一个则是恢复手段的科学化。要培养一名世界级的排球选手，就必须让他(她)承受超生理极限的训练负荷，并且得到超量的恢复。营养学恢复手段将助你一臂之力，成为科学训练的好帮手。当运动员获得了充足的能量供给时，他会在连续五局的鏖战中奋勇拼杀；当运动员获得肌肉和力量的增长时，他们就能不折不扣地在比赛场上高水平地完成每一个技术动作，他们能够发出有威慑力的大力球，他们能在超手的情况下将球死死地扣在三米线内，他们也能将对手的扣球封死在网前。我国的排球运动只要插上了科学训练和营养恢复这两个翅膀，就一定能腾飞，就一定能再度辉煌。(吕雅君)

osaka2046

好文章
打排球的的确要注意营养和体型呢
支持支持

丸子卷卷

写的很专业~~~~~~其实大家平时这么做也是对身体好

dboy

吕雅君写的啊。。。挺不错的。

看太阳

好专业的文章，而且好长呀！眼睛都花了~~~~
不过对楼主提供的食谱道还是很感兴趣 [s:26]

ansom

谢谢了~ 已经收下了，有空研究研究

李他他

[s:13] 哪有那么讲究，现在只要保证正常的一天三餐，我的肌肉状态就不错了

如风

这么多呀,看得我头都要晕了.

comic

[s:4]  [s:4] 太多了
看的眼花了。。。。。