仰卧起坐腰别离地,你做对了吗?

Andre · 发表于 2006-10-16 19:27:46

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

Andre · 发表于 2006-10-16 19:27:46

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

kong0827 · 发表于 2006-10-16 21:47:37

恩有道理记下了 [s:4]

dboy · 发表于 2006-10-17 03:04:29

楼主能贴照片示范一下怎么“卷起”吗？

Andre · 发表于 2006-10-17 06:05:18

引用第2楼dboy于2006-10-17 03:04发表的“”:
楼主能贴照片示范一下怎么“卷起”吗？

死东西,教了你这么详细还不会啊??慢慢学,真是朽木不可雕 [s:10]

dboy · 发表于 2006-10-17 07:25:13

引用第3楼jiting于2006-10-17 06:05发表的“”:

死东西,教了你这么详细还不会啊??慢慢学,真是朽木不可雕 [s:10]

想看超人jiting亲身示范，哈哈。

Andre · 发表于 2006-10-17 14:19:53

引用第4楼dboy于2006-10-17 07:25发表的“”:

想看超人jiting亲身示范，哈哈。

不许叫我艺名!! [s:1] 要叫我石榴姐!!真是没有规矩的小P孩 [s:10]

daviejam · 发表于 2006-10-17 22:50:55

似乎有点道理！尝试一下！ [s:12]

蓝山 · 发表于 2006-10-20 04:44:38

早就做对了，呵呵。 [s:2] [s:2]

6508750 · 发表于 2006-10-24 08:38:41

恩知道了说的真不错啊

norland · 发表于 2006-10-26 15:00:58

是啊，一般做的时候都是以臀部为支点的，是不正确啊

pc2005 · 发表于 2006-10-27 10:29:19

照这么说，不如练收腹举腿就好了…… [s:4]

洋葱头 · 发表于 2006-10-27 22:58:13

我每个星期都做50个定量仰卧起坐。

daviejam · 发表于 2006-10-28 01:19:29

引用第11楼sunny48于2006-10-27 22:58发表的“”:
我每个星期都做50个定量仰卧起坐。

每天做50个好不好？一个星期50根本没有效果。

洋葱头 · 发表于 2006-10-28 08:40:44

引用第12楼daviejam于2006-10-28 01:19发表的“”:

每天做50个好不好？一个星期50根本没有效果。

真是要敲你脑袋了，我哪有你这么好身材和魄力？

Andre · 发表于 2006-10-28 14:37:13

引用第13楼sunny48于2006-10-28 08:40发表的“”:

真是要敲你脑袋了，我哪有你这么好身材和魄力？

我每天早上起来和下班的回来就分别做１００个，现在的腹肌很明显的 [s:14]

D.N.Angel · 发表于 2006-10-28 22:40:16

[s:4] 我要试试，还蛮有道理的，我要改进方法 [s:20]

D.N.Angel · 发表于 2006-10-28 22:40:52

引用第14楼jiting于2006-10-28 14:37发表的“”:

我每天早上起来和下班的回来就分别做１００个，现在的腹肌很明显的 [s:14]

你好厉害100个，天啊，做完还能走路？ [s:23] [s:19]

Andre · 发表于 2006-10-29 06:04:49

引用第16楼D.N.Angel于2006-10-28 22:40发表的“”:

你好厉害100个，天啊，做完还能走路？ [s:23] [s:19]

你的签名为什么用我最讨厌的亚平宁大妈，赶快换了去！！去，现在就去 [s:6] [s:10]

D.N.Angel · 发表于 2006-10-29 10:48:43

引用第17楼jiting于2006-10-29 06:04发表的“”:

你的签名为什么用我最讨厌的亚平宁大妈，赶快换了去！！去，现在就去 [s:6] [s:10]

亚平宁大妈是哪一个啊 [s:4]

		自动登录	找回密码
密码			开放注册