如何安排训练计划二

变形金刚

如何安排训练计划

（二）

   本文选择了以阿诺德.史瓦辛格为首的一批优秀运动员的训练计划，你们会发现，这些运动员所应用的训练器械在一般的健身房中都可以找到，比较实用。下面是他们胸部、肩部和背部的训练计划，和网主的分析点评。


胸部：

阿诺德.史瓦辛格

1、上斜卧推 5组 8-10次

2、平板卧推  5   8-10

3、飞鸟      5  8-10

4、拉力条胸前交叉

     5组  10-15次      
胸部：罗.弗朗格诺
1、平板卧推 5组 6-10次

2、上斜卧推  5 6-10

3、下斜卧推  5 6-10

4、飞鸟     4 10-12

5、仰卧背贴登双手后拉

    3组   15次

6、滑轮拉力器胸前交叉

    3组    10-15次


阿尔博特.贝克尔斯
1、哑铃卧推5组10-12

2、飞鸟   5  10-12

3、双杠上撑 5 10-12

4、仰卧背贴登双手后拉

    5   10-15


弗兰克.赞恩
1、平卧推举 5 12-6

2、哑铃上斜卧推

   3组     15-6次

3、小下斜飞鸟 3 10次

4、仰卧背贴登双手后拉

    3组    10次

分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。
胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

　 肩部训练计划 　


　
阿诺德.史瓦辛格

1.坐式颈后推举 4-5    8-10

2.阿诺德式转腕哑铃推举  4-5  8-10

3.哑铃侧平举  4-5  8-10

4.坐式哑铃屈体侧平举  4-5   8-10

5.拉力条侧平举  4-5   8-10  


　
赖雷.斯科特

1.哑铃推举    5-6  6-8

2.上斜俯卧侧平举  4-5   6-8

3.拉力条屈体侧平举  4-5   6-8

4.单臂哑铃侧平举   5   6-8

鲍耶.科
1.单臂拉力条屈体侧平举    2    10

2.俯卧哑铃侧平举  2   10

3.坐式推举   4   8

4.单臂哑铃侧平   2   10

5.哑铃侧平举加耸肩   2   15

6.强力架上杠铃耸肩  4   10


分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。
对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

　 背部训练计划 　

弗兰克.哥伦布
1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

2、T形杠划船 4 10次

3、坐式滑轮划船 4 10

4、单臂屈体划船 3 10

5、窄握引体向上 3 10

　

托尼.皮亚森
胸前和颈后引体向上  8组   10-12

T型杠划船 5 8-10

杠铃屈体划船 5 8-10

超伸躯干   3-5 10-15

　



克列茨.狄克森
胸前引体向上（负重）4-5组  10-15次

哑铃单臂屈体划船 4-6组

8-10次

滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

滑轮拉力机坐式划船 4 8-10  


分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

变形金刚

如何安排训练计划

（二）

   本文选择了以阿诺德.史瓦辛格为首的一批优秀运动员的训练计划，你们会发现，这些运动员所应用的训练器械在一般的健身房中都可以找到，比较实用。下面是他们胸部、肩部和背部的训练计划，和网主的分析点评。


胸部：

阿诺德.史瓦辛格

1、上斜卧推 5组 8-10次

2、平板卧推  5   8-10

3、飞鸟      5  8-10

4、拉力条胸前交叉

     5组  10-15次      
胸部：罗.弗朗格诺
1、平板卧推 5组 6-10次

2、上斜卧推  5 6-10

3、下斜卧推  5 6-10

4、飞鸟     4 10-12

5、仰卧背贴登双手后拉

    3组   15次

6、滑轮拉力器胸前交叉

    3组    10-15次


阿尔博特.贝克尔斯
1、哑铃卧推5组10-12

2、飞鸟   5  10-12

3、双杠上撑 5 10-12

4、仰卧背贴登双手后拉

    5   10-15


弗兰克.赞恩
1、平卧推举 5 12-6

2、哑铃上斜卧推

   3组     15-6次

3、小下斜飞鸟 3 10次

4、仰卧背贴登双手后拉

    3组    10次

分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。
胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

　 肩部训练计划 　


　
阿诺德.史瓦辛格

1.坐式颈后推举 4-5    8-10

2.阿诺德式转腕哑铃推举  4-5  8-10

3.哑铃侧平举  4-5  8-10

4.坐式哑铃屈体侧平举  4-5   8-10

5.拉力条侧平举  4-5   8-10  


　
赖雷.斯科特

1.哑铃推举    5-6  6-8

2.上斜俯卧侧平举  4-5   6-8

3.拉力条屈体侧平举  4-5   6-8

4.单臂哑铃侧平举   5   6-8

鲍耶.科
1.单臂拉力条屈体侧平举    2    10

2.俯卧哑铃侧平举  2   10

3.坐式推举   4   8

4.单臂哑铃侧平   2   10

5.哑铃侧平举加耸肩   2   15

6.强力架上杠铃耸肩  4   10


分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。
对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

　 背部训练计划 　

弗兰克.哥伦布
1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

2、T形杠划船 4 10次

3、坐式滑轮划船 4 10

4、单臂屈体划船 3 10

5、窄握引体向上 3 10

　

托尼.皮亚森
胸前和颈后引体向上  8组   10-12

T型杠划船 5 8-10

杠铃屈体划船 5 8-10

超伸躯干   3-5 10-15

　



克列茨.狄克森
胸前引体向上（负重）4-5组  10-15次

哑铃单臂屈体划船 4-6组

8-10次

滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

滑轮拉力机坐式划船 4 8-10  


分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。