核心肌群在排球体能训练中的作用（3）

刀俎下的鱼

  三．核心肌群是运动员的天然护具
  实际上无论是行住坐卧、专项训练和力量训练，只要这些核心肌群正常运作，就能让运动员的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，下背痛将很难发生。因此我们将核心肌群形容成为排球运动员的天然护具。

  再剖析这件护具的组成，它们也可以分为为深、浅二层。浅层比较强壮，是用来抵挡外来负荷，可是在穿它前，在柔软的身体和浅层护具之间，就先要穿上深层护具，虽然是薄薄的一片衬垫，可是它发挥的功能可不少。

  深层的肌肉可以说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小、短、薄，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不良有很大的关系。

  浅层核心肌群的作用是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接附着在脊椎上，但当它们收缩时，躯干就会有前弯、后仰、左右扭转的动作。这些肌肉有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。

  在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正确的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在于：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影将会逐渐离您远去。

四．核心肌群的训练

  以常见的仰卧起坐为例，主要目的是强化腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早收缩做为前提）。可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们的脚来固定下半身，那么腹直肌参与动作的比例就会下降，代偿的却是髂腰肌的收缩。

  我们在实际的训练中也可以感觉到，当有人压着脚时，上半身比较容易起来。若没有人压着脚而做卷腹时，在上半身正要起来的那一剎那，双脚会先抽动一下，这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。如此一来，腹直肌或许也练到了一些，但更多的却是髂腰肌在工作。

  髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多而没有适当的伸展（好的柔韧性）的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持在一个较理想的位置，下背部其它的肌肉就得超量工作，其结果就是下背肌肉过度疲劳。我们的感觉就是反复出现的腰酸，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化，比如脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等，这时候要治疗下背痛就比较困难了。

  这个欲速而不达的例子最常发生在运动员身上。当然，下背疼痛的出现过程虽未必像上述的情形一样地发展，可是我们必须要了解的是：身体是一个整体，每个部位都环环相扣，要做一个简单的动作，都需要全身许多肌群的共同协作，才能很有效率地完成。

   因此，若核心肌群功能不良，无力缩小腹，以前面的模型来看，就好比是粘住积木（腰椎）和空罐的胶布已经松掉了，在前腹部到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其是腰椎部分）。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良（如：驼背），或是髂腰肌的不当强化，其可能的结果就是骨盆的前倾。但是冰冻三尺非一日之寒，这其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果是下背痛，而真正的原因仍在于身体是否能维持一个较理想的姿势以及核心肌群的功能是否发挥出来。

  当然，只要让核心肌群恢复其稳定脊椎的功能，换句话说：让下背痛的运动员重新学习深层核心肌群的收缩及控制能力，其疼痛的发生率将可有效控制，甚至不药而愈。

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白羽心情

这么看来，过多的进行仰卧起作是不好的
另外，还要加强肌肉和韧带的拉伸能力，也就是柔韧性

所以，活动关节韧带的活动是一定要坚持的 [s:240]
我也是这样的观点。但是我们校队的人就特别不喜欢做这些

乖乖的王子

９９年的孙玥就是韧带断了.

lizi

我也出现过背痛的